6 วิธีฝึกหายใจเพื่อลดความเครียด..ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที

เครดิตรูปภาพ : iluvesports.com/want-to-hold-your-breath-for-over-two-minutes-learn-with-these-simple-steps/

คุณกำลังเหนื่อยกับการทำงานมากเกินไป นอนไม่พอ หรือรู้สึกกดดันอยู่ใช่ไหม? มีหลายวิธีที่จะทำให้คุณได้พบกับความสงบโดยที่ไม่ต้องเสียค่านวดผ่อนคลายเลยด้วยซ้ำ ล่าสุดพบว่าเราทุกคนล้วนต้องการปอดที่แข็งแรง ลมหายใจ และเวลาประมาณ 10 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ขอแนะนำ 6 วิธีที่พิสูจน์แล้วจากผู้เชี่ยวชาญว่าช่วยทำให้ผ่อนคลายได้จริงๆ เพียงฝึกการหายใจที่ยืมเทคนิคมาจากการเล่นโยคะ การทำสมาธิ หรือแม้แต่เก้าอี้นวด

พื้นฐานการหายใจ สิ่งที่จำเป็นต้องรู้

อย่ารอจนความเครียดประทุก่อนที่จะให้ความสำคัญกับการหายใจ ลมหายใจที่ได้รับการควบคุมจะทำให้การทำงานของทั้งร่างกายและจิตใจเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ที่สำคัญช่วยลดความเครียดได้ด้วย

แม้ว่าท้ายที่สุดผลกระทบจากการฝึกหายใจในขณะที่มีความกังวลอยู่นั้นยังไม่ได้ถูกนำไปศึกษาอย่างจริงจัง แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าการใช้ลมหายใจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างสติและการรับรู้ ขณะที่ผู้ฝึกโยคะพบว่ามันคือภาวะที่ยากเกินอธิบายของนิกายเซน เพื่อให้เข้าถึงก้นบึ้งของการหายใจ โปรดฟังคำแนะนำจาก ดร.อลิสัน แมคคอนเนลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจ, รีเบคก้า ปาเชโก ครูฝึกโยคะ และดร.เอลเลน แลงเกอร์ นักจิตวิทยา แต่จงปฏิบัติตามอย่างใกล้ชิด เนื่องจากการหายใจไม่ได้ง่ายอย่างที่ทุกคนคิดกัน!

ใช้พลังจิตควบคุมร่างกาย แผนการปฏิบัติ

ไม่ว่าจะเป็นบนเตียง ที่โต๊ะทำงาน หรือสถานที่ใดๆก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกทุกข์ใจ ลองปฏิบัติตาม 6 วิธีดังต่อไปนี้เพื่อจะช่วยให้จิตใจของคุณสงบและสามารถเดินหน้าต่อไปได้

1. Sama Vritti หรือกำหนดลมหายใจเข้าออก

ทำอย่างไร: สมดุลจะทำให้ร่างกายดีและเริ่มต้นด้วยลมหายใจ ก่อนอื่นหายใจเข้านับ 1-4 จากนั้นหายใจออกนับ 1-4 เช่นกัน (สูดลมหายใจทางจมูกพร้อมกับกลั้นหายใจโดยธรรมชาติ) รู้จักปราณยามะพื้นฐานไหม? ผู้ปฏิบัติโยคะสามารถกำหนดลมหายใจนับ 6 -8 ได้ ผ่อนคลายระบบประสาท เพิ่มสมาธิและลดความเครียดลง

เครดิตรูปภาพ : thewritersloop.me/2014/09/21/892/

เมื่อไรดีที่สุด: ทุกที่ ทุกเวลา แต่ทฤษฎีดังกล่าวจะได้ผลดีที่สุดคือก่อนนอน เช่นเดียวกับการนับแกะก่อนนอน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การกำหนดลมหายใจจะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากความคิดหรือสิ่งที่กวนจิตใจของคุณอยู่

ระดับความยาก: เริ่มต้น

2. ฝึกหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม

ทำอย่างไร: วางมือหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนอีกมือวางไว้บนหน้าท้อง สูดอากาศเข้าไปลึกๆและให้กะบังลม (ไม่ใช่หน้าอก) ขยายตัวมากพอที่จะทำให้ปอดยืดออก เป้าหมายคือสูดลมหายใจลึกๆ นับ 6-10 และหายใจช้าๆประมาณ 10 นาทีทุกวันเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

เครดิตรูปภาพ : www.clinicalhypnotherapy-cardiff.co.uk/breathing-techniques/

เมื่อไรดีที่สุด: ก่อนสอบหรือสถานการณ์ต่างๆที่ตึงเครียด แต่อย่าลืมว่าผู้ที่ตกอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลาอาจจะตกใจเล็กน้อยกับความยากในการควบคุมลมหายใจ

ระดับความยาก: เริ่มต้น

3. Nadi Shodhana หรือหายใจแบบสลับรูจมูก

ทำอย่างไร: ว่ากันว่าลมหายใจซึ่งเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ปฏิบัติโยคะจะนำมาซึ่งความสงบและรวมสมองสองซีกทั้งซ้ายขวาให้มีความสมดุล เริ่มด้วยท่านั่งสมาธิ ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าลึกๆผ่านรูจมูกซ้าย เมื่อสูดอากาศเข้าไปจนสุดให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางแล้วหายใจออกผ่านรูจมูกขวา ทำตามขั้นตอนเดิมโดยหายใจเข้าผ่านรูจมูกขวาและปิดด้วยนิ้วโป้งขวา จากนั้นหายใจออกผ่านรูจมูกซ้าย

เครดิตรูปภาพ : www.that-first.com/show/article/nadi-shodhanam-pranayama-alternate-breathing/

เมื่อไรดีที่สุด: ช่วงรีบเร่งหรือช่วงไหนก็ได้ที่ต้องการทำสมาธิหรือใช้พลังงาน การหายใจสลับรูจมูกเทียบได้กับกาแฟ งั้นเราไม่ควรลองทำวิธีนี้ก่อนเข้านอน

ระดับความยาก: ปานกลาง

4. Kapalabhati หรือหายใจแบบสมองโล่ง

ทำอย่างไร: พร้อมที่จะสดใสจากภายในสู่ภายนอกหรือยัง? วิธีนี้จะเริ่มจากการหายใจเข้าช้าๆและยาวนาน ตามด้วยการหายใจออกอย่างแรงและเร็วซึ่งออกมาจากบริเวณท้องน้อย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

เครดิตรูปภาพ : www.flickr.com/photos/larissa_rogers/316872814/

เมื่อไรดีที่สุด: เวลาตื่นนอนหรือต้องการความสดใสให้กับตัวเอง แม้วิธีนี้จะค่อนข้างทรมานช่องท้องสักหน่อย แต่ร่างกายของคุณก็จะอุ่นและเริ่มปล่อยพลังงานออกมา จากนั้นสมองก็จะเริ่มตื่นตัว สดชื่น กระปี้กระเปร่า

ระดับความยาก: สูง

5. การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

ทำอย่างไร: เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ให้หลับตาและตั้งสมาธิกับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 2-3 วินาที เริ่มจากเท้าและนิ้วเท้า จากนั้นย้ายมาที่เข่า, ต้นขา, หลัง, หน้าอก, แขน, มือ, คอ, ขากรรไกรและดวงตา ทั้งหมดนี้ทำไปพร้อมกับการหายใจเข้าลึกๆอย่างช้าๆ เราควรหายใจทางจมูกและกลั้นหายใจนับ 1-5 ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อไปด้วย จากนั้นก็หายใจออกทางปาก

เครดิตรูปภาพ : www.the-wandering-yogi.com/deep-muscle-relaxation/

เมื่อไรดีที่สุด: ที่บ้าน ที่โต๊ะทำงานหรือแม้แต่บนท้องถนน แต่ระวังไว้อย่างหนึ่งคืออาการเวียนศีรษะ หากการกลั้นหายใจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดก็ให้ลดเวลาลง

ระดับความยาก: เริ่มต้น

6. การผ่อนคลายด้วยการใช้จินตนาการ

ทำอย่างไร: หากต้องการผ่อนคลาย ให้หายใจเข้าลึกๆขณะที่นึกถึงภาพที่มีแต่ความสุขเพื่อแทนที่ความคิดในแง่ลบ การผ่อนคลายด้วยการใช้จินตนาการจะช่วยทำให้คุณอยู่ในที่ที่อยากอยู่ แทนที่จะปล่อยให้มันวนเวียนอยู่แต่ในจิตใจของคุณซึ่งยิ่งทำให้เครียดมาก

เครดิตรูปภาพ : www.myspiritualsolutions.com/blog/meditation/meditation-lesson-focus-on-the-exhale/

เมื่อไรดีที่สุด: ทุกที่ทุกเวลา ในที่ที่คุณสามารถหลับตาลงได้อย่างปลอดภัย (ไม่ควรทำขณะขับรถ)