32 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

ตายแล้ว ตี 3 แล้วเหรอเนี่ย! ฉันยังนอนตาค้างจ้องมองเพดานอยู่เลย แถมตอนนี้ก็หงุดหงิดจนอยากจะร้องไห้แล้วด้วย ฉันพยายามข่มตาหลับ อยากนอนสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะต้องลุกไปทำงานในตอนเช้า แต่ฉันก็ตาสว่างยัน 6 โมงเช้า นานวันเข้าฉันรู้ว่าโรคนอนไม่หลับไม่เคยปรานีฉันเลย!

โรคนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติมากในสหรัฐ โดยประชากรสหรัฐราวร้อยละ 30-40 มีอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นเราจึงรวบรวมกลยุทธ์ต่างๆเพื่อบำบัดอาการนอนไม่หลับทั้งในระยะสั้นและระยะยาว และถ้าคุณอ่านบทความนี้ตอนตี 3 เพราะจิตใจของคุณยังฟุ้งซ่าน ไม่ต้องห่วง เรามีเคล็ดลับเล็กๆน้อยๆเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับมามอบให้แก่คุณ

โรคนอนไม่หลับประกอบไปด้วยอาการนอนหลับยาก, ตื่นกลางดึกบ่อย ,ตื่นเช้าเกินไป, ง่วงนอนในตอนกลางวัน, ไม่ค่อยมีสมาธิและอารมณ์หงุดหงิด โรคนอนไม่หลับอาจถึงขั้นรุนแรง (หากนอนไม่หลับนานหนึ่งคืนไปจนถึงหลายคืนติดต่อกัน) หรือนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (หมายถึงนอนไม่หลับนานหลายเดือนติดต่อกันไปจนถึงเป็นปี) และมักเกิดขึ้นกับชาวอเมริกาโดยเฉพาะผู้หญิง

ปัญหานอนไม่หลับอาจลุกลามไปเป็นปัญหาอื่นๆ เช่น อาการซึมเศร้า, เจ็บป่วยเรื้อรัง, ต้องบำบัดด้วยยา หรือมีอาการเครียด ซึ่งโรคนอนไม่หลับเกิดจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน รวมถึงปัญหาทางจิตและสุขภาพ, ปัญหาการวางแผน, ความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งและปัจจัยด้านพฤติกรรม เช่น การเข้านอนไม่เป็นเวลา, การดูโทรทัศน์ก่อนนอน, การทำงานมากเกินไป เป็นต้น

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ-แบบที่การนับแกะใช้ไม่ได้ผลแล้ว

1. จดบันทึกทุกอย่างตั้งแต่เวลานอน ระยะเวลาในการนอน ระดับความเหนื่อยตลอดทั้งวัน รวมถึงอาการอื่นๆด้วย จุดประสงค์มีอยู่ 2 อย่างคือ
   - เพื่อดูว่ากิจกรรมไหนที่ช่วยเพิ่มหรือบั่นทอนโอกาสในการนอนหลับ
   - เพื่อเป็นข้อมูลสำหรับแพทย์หรือนักบำบัดซึ่งคุณควรเลือกพบสัก 1 คน
2. ลองเข้ารับการบำบัดที่เกี่ยวกับการเฝ้าติดตามดูตัวเอง, การวางแผนแนวความคิด เช่นปรับปรุงแนวคิดเกี่ยวกับการนอนหลับในแง่บวก และสร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับ
3. ตั้งเวลาเข้านอนให้เป็นกิจวัตร หากิจกรรมที่ช่วยให้คุณสงบจิตใจก่อนเข้านอนและทำตามตารางการตื่นนอน/เข้านอนอย่างเคร่งครัด ห้ามละเลยโดยเด็ดขาดแม้กระทั่งในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
4. อยู่กับเตียงให้พอเหมาะ เตียงควรมีไว้สำหรับนอนหลับพักผ่อนและเซ็กซ์เท่านั้น การนำงานมาทำในห้องนอนอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
5. เลือกผ้าปูที่นอนให้เหมาะสม ชุดเครื่องนอนที่ไม่สบายอาจมีส่วนทำให้นอนไม่หลับไปด้วย ขณะที่ผ้าปูเตียงนุ่มแสนสบายจะช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับสนิทมากยิ่งขึ้น
6. อย่าสูบบุหรี่ เนื่องจากสิงห์อมควันมักมีอาการของโรคนอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะร่างกายของพวกเขาสูญเสียนิโคตินในช่วงเวลากลางคืน
7. ไปพบแพทย์หากลองมาทุกวิธีแล้วไม่ได้ผล แพทย์จะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับและแนะนำวิธีช่วยเหลือต่างๆ หรือให้ยาบำบัดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสนิท
8. ออกกำลังกายยามเช้า การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างพอประมาณจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้พักก่อนเข้านอน
9. กำหนด “ช่วงระบายความเครียด” ในแต่ละวัน เช่น อาจใช้เวลาในการระบายความเครียดสัก 15 นาที เพื่อที่จิตใจของคุณจะได้ไม่ฟุ้งซ่านในเวลาเข้านอน ไม่แน่นะมันอาจจะทำให้ปัญหาทั้งหมดคลี่คลายไปได้เอง
10. จำกัดคาเฟอีน จิตใจของคุณอาจโหยหากาแฟหลังจากที่นอนไม่หลับมาทั้งคืน แต่เครื่องดื่มคาเฟอีนยิ่งทำให้คุณนอนหลับยากกว่าเดิม หักดิบไม่ได้ใช่ไหม? งั้นลองจำกัดปริมาณการดื่มกาแฟหรืออย่าดื่มช่วงใกล้เวลาเข้านอนแล้วกัน
11. งีบให้ถูกวิธี การงีบหลับในช่วงกลางวันเพียง10-20 นาทีจะทำให้เรารู้สึกได้พักผ่อน (แถมยังช่วยเสริมสร้างในเรื่องของความจำและความคิดสร้างสรรค์ด้วย) แต่พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลังจาก 15.00-16.00 น. เนื่องจากจะทำให้คุณนอนหลับในตอนกลางคืนยากยิ่งขึ้น
12. ออกไปสูดอากาศข้างนอกบ้าง เนื่องจากแสงแดดจะช่วยปรับสมดุลให้กับเมลาโทนินซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
13. รับประทานเพื่อช่วยในการนอนหลับ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ปลาฮาลิบัท, ถั่วอัลมอนด์, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์และผักโขม กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ทอรีน, วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมด้วย
14. ผ่อนคลายด้วยวิธีต่างๆ เช่น การนั่งสมาธิ, โยคะและการหายใจลึกๆ ซึ่งวิธีทั้งหมดนี้ล้วนช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
15. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเย็น เนื่องจากมีส่วนทำให้คุณมีปัญหาในการนอน
16. หรี่ไฟลงสัก 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การศึกษาหนึ่งเปิดเผยว่าการเปิดไฟสว่างจ้าในช่วงเย็นจนถึงก่อนเข้านอนอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ดังนั้นควรหรี่ไฟลงให้ใกล้เคียงกับช่วงเวลานอน และเปลี่ยนหลอดไฟให้เป็นชนิด “แสงนวล” เนื่องจากจะช่วยลดผลกระทบต่อระบบประสาทของคุณ
17. ปิดหน้าจอทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นจอโทรทัศน์, โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงสีฟ้าบนหน้าจออุปกรณ์เหล่านี้จะรบกวนการนอนหลับของคุณ
18. อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนเพราะมันจะไปรบกวนวงจรการนอนหลับ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดโดยเด็ดขาด แต่ควรดื่มเพียงนิดหน่อยพร้อมกับอาหารเย็น (ประมาณ 6 โมงเย็น) และงดดื่มช่วงก่อนเข้านอน
19. อย่าใช้สมองก่อนเข้านอน อย่าทำงาน อย่าดูโทรทัศน์ที่กระตุ้นการใช้ความคิด อย่าอ่านอะไรที่ซับซ้อนหรือคิดมากเกินไปก่อนเข้านอน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายตื่นตัว
20. การมีเซ็กซ์หรือสำเร็จความใคร่ด้วยตัวเองก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายและสบายยิ่งขึ้น
21. รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นและมืด ห้องนอนที่เย็นและมืดจะช่วยทำให้คุณนอนหลับสบายยิ่งขึ้น ลองตั้งอุณหภูมิให้อยู่ระหว่าง 15-23 องศาเซลเซียสและใช้ผ้าม่านผืนหนาๆสีเข้ม หรือหน้ากากปิดตาเพื่อบังแสงไฟ และเอาโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ออกไปนอกห้องให้หมด เพราะแม้แต่แสงเพียงนิดเดียวอาจแยงตาจนทำให้นอนไม่หลับได้ หากหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าบนหน้าจอไม่ได้จริงๆ ขอแนะนำให้ลงทุนซื้อแว่นกันแสงสีฟ้ามาใช้แทน
22. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติ วาเลอเรียนกับเมลาโทนินคือสารอาหาร 2 ชนิดที่แนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
23. อย่าพยายามฝืนหลับถ้าคุณไม่ง่วง สมมุติว่าตี 2 แล้วและคุณยังรู้สึกไม่อยากนอนทั้งๆที่รู้ว่าควรนอนได้แล้ว แต่การปีนขึ้นเตียงทั้งที่ยังไม่พร้อมก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี คุณควรหาวิธีผ่อนคลายแทน เช่น โยคะเบาๆ นั่งสมาธิ หรือฟังเพลงสบายๆจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงจริงๆ หาก 20 นาทีแล้วยังไม่ง่วงก็ให้ทำกิจกรรมเบาๆต่อจนกว่าจะง่วง
24. ลดเสียงรบกวนให้เหลือน้อยที่สุด หากเสียงรบกวนภายนอกนั้นเกินการควบคุมของเรา เช่น เสียงรถราบนท้องถนน หรือเสียงสุนัขข้างบ้านเห่า ให้กลบเสียงเหล่านั้นด้วยเสียงพัดลมในห้องนอนหรือเสียงอื่นๆที่ช่วยทำให้คุณนอนหลับ
25. ระบายความเครียด หากช่วงระบายความเครียดในตอนกลางวันยังไม่พอ งั้นลองใช้วิธีเขียนระบายร่วมด้วย
26. ชงชาคาโมมายล์ การศึกษาพบว่าสมุนไพรชนิดนี้จะช่วยบรรเทาความเครียดและทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้น
27. การอาบน้ำอุ่นแล้วเข้าไปในห้องนอนที่แอร์เย็นฉ่ำอาจทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเราลดลงเล็กน้อย ซึ่งนั่นจะกระตุ้นให้เรารู้สึกง่วงนอนเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญช้าลง
28. การจิบนมอุ่นๆจะช่วยทำให้ร่างกายสงบและนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
29. การออกกำลังกายช่วงขาเบาๆก่อนนอนจะทำให้กระแสเลือดหมุนเวียนจากสมองไปที่ขา ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและเข้าสู่ภวังค์แห่งความฝันง่ายขึ้น
30. นับแกะ วิธีนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน แต่การตั้งสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งสามารถทำให้สมองสงบลงได้และนอนหลับง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบนับแกะ การกำหนดลมหายใจเข้า-ออกก็เป็นอีกวิธีที่ใช้ได้ผล
31. จินตนาการว่าตัวเองกำลังหลับอยู่ในระหว่างที่กำหนดลมหายใจเข้า-ออกพร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปด้วย นี่คือการบำบัดอาการนอนไม่หลับด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง เริ่มจากส่วนล่างสุดของร่างกายด้วยการยกกล้ามเนื้อขึ้นแล้วเกร็งสักพัก จากนั้นก็คลายกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆด้วยเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายทั่วทั้งร่างกาย
32. ยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น การตัดสินว่าฉันควรหลับ หรือการเปรียบเทียบกับเพื่อนว่าทำไมฉันนอนไม่หลับอยู่คนเดียว และความคิดขั้นวิกฤตอย่างเช่นการคิดว่าถ้าคืนนี้ฉันนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง พรุ่งนี้งานของฉันเละแน่ๆ ฉันจะต้องตกงานและตายอย่างเดียวดาย อย่าทำแบบนั้นเชียวล่ะ! เพราะมันจะยิ่งเพิ่มความกดดันให้กับตัวเองและพาลจะทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก แต่จงยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น เดี๋ยวทุกอย่างก็จะดีขึ้นเอง