6 วิธีฝึกหายใจเพื่อลดความเครียด..ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที

เครดิตรูปภาพ : iluvesports.com/want-to-hold-your-breath-for-over-two-minutes-learn-with-these-simple-steps/

คุณกำลังเหนื่อยกับการทำงานมากเกินไป นอนไม่พอ หรือรู้สึกกดดันอยู่ใช่ไหม? มีหลายวิธีที่จะทำให้คุณได้พบกับความสงบโดยที่ไม่ต้องเสียค่านวดผ่อนคลายเลยด้วยซ้ำ ล่าสุดพบว่าเราทุกคนล้วนต้องการปอดที่แข็งแรง ลมหายใจ และเวลาประมาณ 10 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ขอแนะนำ 6 วิธีที่พิสูจน์แล้วจากผู้เชี่ยวชาญว่าช่วยทำให้ผ่อนคลายได้จริงๆ เพียงฝึกการหายใจที่ยืมเทคนิคมาจากการเล่นโยคะ การทำสมาธิ หรือแม้แต่เก้าอี้นวด

พื้นฐานการหายใจ สิ่งที่จำเป็นต้องรู้

อย่ารอจนความเครียดประทุก่อนที่จะให้ความสำคัญกับการหายใจ ลมหายใจที่ได้รับการควบคุมจะทำให้การทำงานของทั้งร่างกายและจิตใจเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ที่สำคัญช่วยลดความเครียดได้ด้วย

แม้ว่าท้ายที่สุดผลกระทบจากการฝึกหายใจในขณะที่มีความกังวลอยู่นั้นยังไม่ได้ถูกนำไปศึกษาอย่างจริงจัง แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าการใช้ลมหายใจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างสติและการรับรู้ ขณะที่ผู้ฝึกโยคะพบว่ามันคือภาวะที่ยากเกินอธิบายของนิกายเซน เพื่อให้เข้าถึงก้นบึ้งของการหายใจ โปรดฟังคำแนะนำจาก ดร.อลิสัน แมคคอนเนลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจ, รีเบคก้า ปาเชโก ครูฝึกโยคะ และดร.เอลเลน แลงเกอร์ นักจิตวิทยา แต่จงปฏิบัติตามอย่างใกล้ชิด เนื่องจากการหายใจไม่ได้ง่ายอย่างที่ทุกคนคิดกัน!

ใช้พลังจิตควบคุมร่างกาย แผนการปฏิบัติ

ไม่ว่าจะเป็นบนเตียง ที่โต๊ะทำงาน หรือสถานที่ใดๆก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกทุกข์ใจ ลองปฏิบัติตาม 6 วิธีดังต่อไปนี้เพื่อจะช่วยให้จิตใจของคุณสงบและสามารถเดินหน้าต่อไปได้

1. Sama Vritti หรือกำหนดลมหายใจเข้าออก

ทำอย่างไร: สมดุลจะทำให้ร่างกายดีและเริ่มต้นด้วยลมหายใจ ก่อนอื่นหายใจเข้านับ 1-4 จากนั้นหายใจออกนับ 1-4 เช่นกัน (สูดลมหายใจทางจมูกพร้อมกับกลั้นหายใจโดยธรรมชาติ) รู้จักปราณยามะพื้นฐานไหม? ผู้ปฏิบัติโยคะสามารถกำหนดลมหายใจนับ 6 -8 ได้ ผ่อนคลายระบบประสาท เพิ่มสมาธิและลดความเครียดลง

เครดิตรูปภาพ : thewritersloop.me/2014/09/21/892/

เมื่อไรดีที่สุด: ทุกที่ ทุกเวลา แต่ทฤษฎีดังกล่าวจะได้ผลดีที่สุดคือก่อนนอน เช่นเดียวกับการนับแกะก่อนนอน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การกำหนดลมหายใจจะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากความคิดหรือสิ่งที่กวนจิตใจของคุณอยู่

ระดับความยาก: เริ่มต้น

2. ฝึกหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม

ทำอย่างไร: วางมือหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนอีกมือวางไว้บนหน้าท้อง สูดอากาศเข้าไปลึกๆและให้กะบังลม (ไม่ใช่หน้าอก) ขยายตัวมากพอที่จะทำให้ปอดยืดออก เป้าหมายคือสูดลมหายใจลึกๆ นับ 6-10 และหายใจช้าๆประมาณ 10 นาทีทุกวันเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

เครดิตรูปภาพ : www.clinicalhypnotherapy-cardiff.co.uk/breathing-techniques/

เมื่อไรดีที่สุด: ก่อนสอบหรือสถานการณ์ต่างๆที่ตึงเครียด แต่อย่าลืมว่าผู้ที่ตกอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลาอาจจะตกใจเล็กน้อยกับความยากในการควบคุมลมหายใจ

ระดับความยาก: เริ่มต้น

3. Nadi Shodhana หรือหายใจแบบสลับรูจมูก

ทำอย่างไร: ว่ากันว่าลมหายใจซึ่งเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ปฏิบัติโยคะจะนำมาซึ่งความสงบและรวมสมองสองซีกทั้งซ้ายขวาให้มีความสมดุล เริ่มด้วยท่านั่งสมาธิ ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าลึกๆผ่านรูจมูกซ้าย เมื่อสูดอากาศเข้าไปจนสุดให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางแล้วหายใจออกผ่านรูจมูกขวา ทำตามขั้นตอนเดิมโดยหายใจเข้าผ่านรูจมูกขวาและปิดด้วยนิ้วโป้งขวา จากนั้นหายใจออกผ่านรูจมูกซ้าย

เครดิตรูปภาพ : www.that-first.com/show/article/nadi-shodhanam-pranayama-alternate-breathing/

เมื่อไรดีที่สุด: ช่วงรีบเร่งหรือช่วงไหนก็ได้ที่ต้องการทำสมาธิหรือใช้พลังงาน การหายใจสลับรูจมูกเทียบได้กับกาแฟ งั้นเราไม่ควรลองทำวิธีนี้ก่อนเข้านอน

ระดับความยาก: ปานกลาง

4. Kapalabhati หรือหายใจแบบสมองโล่ง

ทำอย่างไร: พร้อมที่จะสดใสจากภายในสู่ภายนอกหรือยัง? วิธีนี้จะเริ่มจากการหายใจเข้าช้าๆและยาวนาน ตามด้วยการหายใจออกอย่างแรงและเร็วซึ่งออกมาจากบริเวณท้องน้อย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

เครดิตรูปภาพ : www.flickr.com/photos/larissa_rogers/316872814/

เมื่อไรดีที่สุด: เวลาตื่นนอนหรือต้องการความสดใสให้กับตัวเอง แม้วิธีนี้จะค่อนข้างทรมานช่องท้องสักหน่อย แต่ร่างกายของคุณก็จะอุ่นและเริ่มปล่อยพลังงานออกมา จากนั้นสมองก็จะเริ่มตื่นตัว สดชื่น กระปี้กระเปร่า

ระดับความยาก: สูง

5. การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

ทำอย่างไร: เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ให้หลับตาและตั้งสมาธิกับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 2-3 วินาที เริ่มจากเท้าและนิ้วเท้า จากนั้นย้ายมาที่เข่า, ต้นขา, หลัง, หน้าอก, แขน, มือ, คอ, ขากรรไกรและดวงตา ทั้งหมดนี้ทำไปพร้อมกับการหายใจเข้าลึกๆอย่างช้าๆ เราควรหายใจทางจมูกและกลั้นหายใจนับ 1-5 ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อไปด้วย จากนั้นก็หายใจออกทางปาก

เครดิตรูปภาพ : www.the-wandering-yogi.com/deep-muscle-relaxation/

เมื่อไรดีที่สุด: ที่บ้าน ที่โต๊ะทำงานหรือแม้แต่บนท้องถนน แต่ระวังไว้อย่างหนึ่งคืออาการเวียนศีรษะ หากการกลั้นหายใจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดก็ให้ลดเวลาลง

ระดับความยาก: เริ่มต้น

6. การผ่อนคลายด้วยการใช้จินตนาการ

ทำอย่างไร: หากต้องการผ่อนคลาย ให้หายใจเข้าลึกๆขณะที่นึกถึงภาพที่มีแต่ความสุขเพื่อแทนที่ความคิดในแง่ลบ การผ่อนคลายด้วยการใช้จินตนาการจะช่วยทำให้คุณอยู่ในที่ที่อยากอยู่ แทนที่จะปล่อยให้มันวนเวียนอยู่แต่ในจิตใจของคุณซึ่งยิ่งทำให้เครียดมาก

เครดิตรูปภาพ : www.myspiritualsolutions.com/blog/meditation/meditation-lesson-focus-on-the-exhale/

เมื่อไรดีที่สุด: ทุกที่ทุกเวลา ในที่ที่คุณสามารถหลับตาลงได้อย่างปลอดภัย (ไม่ควรทำขณะขับรถ)

Read More

การเต้นดีต่อสมองมากมาย..งั้นเรามาเต้นกันเถอะ

เครดิตรูปภาพ : www.wallscorner.com/view/dancers-5120×3200.html

ไม่เพียงแต่การเต้นจะเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่สนุกและเป็นศิลปะการแสดงอีกรูปแบบหนึ่ง เชื่อไหมการเต้นยังมีประโยชน์ต่อสมองของคุณด้วยนะ ผลการวิจัยเผยว่าการเต้นจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยพัฒนากระบวนการคิด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเต้นมืออาชีพหรือคนธรรมดาที่รักการเต้นกับเพื่อนๆ กิจกรรมนี้ได้พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าสามารถทำให้คุณฉลาดมากขึ้น ช่วยลดความตึงเครียดและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อม ดังนั้นคราวหน้าถ้าคุณจะปฏิเสธคอร์สเรียนเต้น ลองคิดดูใหม่นะ

เครดิตรูปภาพ : latin-festival.viv-werbeagentur.de/?page_id=59

เครดิตรูปภาพ : brooklynstreetbeat.com/flatbush-brooklyn-center-for-the-performing-arts-presents/

และนี่คือเหตุผลที่การเต้นนั้นดีต่อสมองของคุณ

• การเต้นทำให้คุณฉลาดขึ้น
  การเต้นจะช่วยพัฒนากระบวนการคิดและเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการเรียนรู้ ในขณะที่เต้นร่างกายของคุณจะสูบฉีดเลือดและลำเลียงทั้งกลูโคสและออกซิเจนไปยังสมอง จากรายงานล่าสุดพบว่าการเต้นทำให้ฮิปโปแคมปัสกับเปลือกสมองทำงานได้ดีกว่าเดิม ขณะที่คุณคิดถึงการก้าวเท้าครั้งต่อไป ทางเดินประสาทจะก่อตัวขึ้นใหม่และพัฒนาระบบการส่งข้อมูล ดังนั้นการเต้นจะทำให้กระบวนการคิดต่างๆทำงานได้ดียิ่งขึ้น และพัฒนาความสามารถของจิตใจได้เป็นอย่างดี เราจึงฉลาดขึ้นไงล่ะ!
• การเต้นช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อม
  กลุ่มนักวิจัยของวิทยาลัยแพทยศาสตร์ อัลเบิร์ท ไอน์สไตน์ ในเมืองนิวยอร์คพบว่าการเต้นนอกจากจะทำให้เราฉลาดขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อมอีกด้วย นักวิจัยได้ศึกษาประชากรสูงอายุซึ่งมีอายุ 75 ปีขึ้นไปเพื่อหาคำตอบว่ากิจกรรมสันทนาการมีผลต่อระดับสติปัญญาของผู้สูงอายุอย่างไร ปรากฏว่าผู้สูงอายุร้อยละ 76 ที่เต้นเป็นประจำจะมีอาการของโรคความจำเสื่อมน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบอื่น
• การเต้นช่วยลดความตึงเครียด
  เมื่อเทียบกับกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบอื่น การเต้นจะทำให้ระดับสารเซโรโทนินกับสารเอนโดรฟินในสมองเพิ่มสูงขึ้น สารเซโรโทนินกับสารเอนโดรฟินหรือที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารสื่อประสาทในสมองจะมีผลต่อระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณ เมื่อคุณเต้นร่างกายของคุณจะหลั่งสารสื่อประสาทเหล่านี้ออกมาตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและลดอาการหดหู่

การเต้นเป็นประจำจะมีประโยชน์ต่อสมอง รวมทั้งช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ซึ่งมันดีต่อทุกคนจริงๆนะ มาเต้นกันเถอะ..มาเต้นกันเถอะ

Read More

วิธีเลิกติดหวานภายใน 4 สัปดาห์..เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเดิม

เครดิตรูปภาพ : leahtully.com/2012/03/29/sugar-free-vs-no-sugar-added/

EILEEN CHOW บล็อกเกอร์ชื่อดังจากเว็บไซต์ Yes Missy ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเลิกติดความหวานภายใน 4 สัปดาห์ที่มาจากประสบการณ์จริงของเธอเอง ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ดีมากเลยและ issue247.com อยากให้ทุกคนได้อ่านค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยในเรื่องของสุขภาพให้อยู่ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บแล้ว มันยังมีผลต่อการลดน้ำหนัก รูปร่าง และผิวพรรณของเราอีกด้วย

ฉันเป็นคนที่ชอบรับประทานอาหารรสหวานจัดมากและฉันรู้ว่าไม่ได้มีแค่ฉันคนเดียว ไม่ว่าจะเค้กหรือคุกกี้ล้วนเป็นของหวานสุดโปรดของฉันทั้งสิ้น แต่ตอนนี้ฉันเริ่มตระหนักถึงสุขภาพ การรับประทานรสหวานมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญและทำให้มีโรคภัยไข้เจ็บตามมาอีกมากมาย ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจ ลด ละ เลิก การรับประทานอาหารที่มีรสชาติหวาน แต่ฉันก็ยังไม่สามารถหันหลังให้กับของหวานในเทศกาลเฉลิมฉลองต่างๆได้อยู่ดี เป้าหมายของฉันคือค่อยๆกำจัดน้ำตาลออกจากมื้ออาหารในแต่ละวัน และนี่คือแผนการ 4 สัปดาห์ในการเลิกพฤติกรรมติดหวานของฉันค่ะ

สัปดาห์ที่ 1 – ลดปริมาณน้ำตาลลง

ในสัปดาห์แรกฉันวางแผนที่จะให้ตัวเองยังสามารถรับประทานอาหารตามที่ต้องการได้อยู่ แต่จะจำกัดปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคให้น้อยลง แทนที่จะกินคุกกี้ 10 ชิ้น ฉันจะกินแค่ 1-2 ชิ้นเท่านั้น ขณะที่อาหารในแต่ละวันก็รับประทาน 3-4 มื้อเพื่อให้มั่นใจว่าฉันจะไม่หิวหรืออยากกินขนมหวาน

ความรู้สึกในสัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์นี้ฉันรู้สึกควบคุมตัวเองได้ดีทีเดียว บางครั้งฉันก็เผลอกินคุกกี้เกินจำนวนชิ้นที่ตั้งไว้ แต่ก็ไม่ถึงขั้นตามใจปากหรอกนะ

สัปดาห์ที่ 2 – เลิกกินขนมหวาน

ในช่วงสัปดาห์ที่ 2 ฉันเริ่มตัดของหวานบางประเภทออกจากรายการอาหาร เช่น คุกกี้ น้ำอัดลม และลูกกวาด เป็นต้น และวางแผนที่จะกินผลไม้เพราะอย่างน้อยผลไม้ก็มีรสชาติหวานบ้างล่ะ! ที่สำคัญมันยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย สำหรับสัปดาห์นี้ฉันยังคงรับประทานอาหารวันละ 3-4 มื้อเช่นเดียวกับในสัปดาห์แรก

ความรู้สึกในสัปดาห์ที่ 2

ฉันรู้สึกดีมากเลย บอกตามตรงว่าฉันไม่ได้แตะของหวานหรืออาหารขยะใดๆทั้งสิ้น ฉันรู้สึกดีสุดๆที่ได้กินอาหารมื้อใหญ่และผลไม้เป็นอาหารว่าง

สัปดาห์ที่ 3 – เลิกรับประทานอาหารทุกอย่างที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่

ตอนนี้ฉันบอกลาอาหารที่ใส่น้ำตาลแน่ๆหมดแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือฉันจะเลิกกินอาหารทุกชนิดที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่ อาหารหลายอย่างมีน้ำตาลแฝงตัวอยู่แต่เราอาจจะมองข้ามไปไม่ว่าจะเป็น ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง หรือแม้แต่อาหารที่เราเชื่อว่ามีประโยชน์ เช่น น้ำผลไม้ ผลไม้ตากแห้ง เมล็ดธัญพืชอัดแท่ง และโยเกิร์ตผลไม้ สัปดาห์นี้ฉันวางแผนที่จะลดปริมาณและหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีน้ำตาลแฝงอยู่

ความรู้สึกในสัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์นี้ค่อนข้างวุ่นวายพิลึกและฉันแทบไม่มีโอกาสได้วางแผนอาหาร 3 มื้ออย่างเหมาะสมเลย ฉันรู้สึกว่าตัวเองต้องแย่แน่ๆ ทั้งหิวและอยากกินของหวานรวมทั้งอาหารขยะด้วย แต่ถึงได้กินเข้าไปจริงๆฉันก็คงไม่มีความสุขแน่นอนอยู่แล้ว

สัปดาห์ที่ 4 – ลดปริมาณน้ำตาลลงในระยะยาว

สัปดาห์นี้ฉันวางแผนที่จะรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลให้น้อยที่สุดต่อไป ควบคู่กับการพยายามรักษาสมดุลเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการทานพาสต้าเพียงสัปดาห์ละครั้ง หรือทานของหวานเฉพาะในโอกาสพิเศษแบบนานๆที ฉันว่าการรักษาสมดุลเป็นเรื่องที่สำคัญมากเพื่อที่คุณจะได้มีความสุขในชีวิตไปพร้อมๆกับการมีสุขภาพที่ดีแบบถาวร

ความรู้สึกในสัปดาห์ที่ 4

ฉันรู้สึกว่าสัปดาห์ที่ 4 ฉันมีความสุขกว่าในสัปดาห์ที่แล้วเสียอีก ฉันกลับไปมีความสุขกับการรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ ฉันไปตลาดเพื่อหาซื้อผลไม้สด การรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันไปแล้ว ฉันรู้ว่าการรับประทานอย่างถูกสุขลักษณะนั้นจะช่วยให้สามารถวางแผนรายการอาหารได้ แต่ในเวลาที่ไม่ได้วางแผนฉันก็โหยหาขนมหวานอยู่นะ ฉะนั้นคุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารของคุณให้ดี เพื่อป้องกันการตบะแตก

**สรุปทั้ง 4 สัปดาห์ในการงดของหวาน**

จริงๆฉันรู้สึกดีมากกับการรับประทานอาหารที่มีรสหวานน้อยลง สุขภาพดีขึ้น แถมฉันยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะรวมทั้งคุณค่าทางโภชนาการต่างๆอีกด้วย ฉันอยากแนะนำให้ทุกคนลองทำดู ไม่มีใครเจ็บปวดจากการรับประทานอาหารมีประโยชน์หรอก จงดูแลร่างกายและสุขภาพของคุณให้ดี เพื่อเราจะได้มีความสุขกับการใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ค่ะ

Read More

32 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

ตายแล้ว ตี 3 แล้วเหรอเนี่ย! ฉันยังนอนตาค้างจ้องมองเพดานอยู่เลย แถมตอนนี้ก็หงุดหงิดจนอยากจะร้องไห้แล้วด้วย ฉันพยายามข่มตาหลับ อยากนอนสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะต้องลุกไปทำงานในตอนเช้า แต่ฉันก็ตาสว่างยัน 6 โมงเช้า นานวันเข้าฉันรู้ว่าโรคนอนไม่หลับไม่เคยปรานีฉันเลย!

โรคนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติมากในสหรัฐ โดยประชากรสหรัฐราวร้อยละ 30-40 มีอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นเราจึงรวบรวมกลยุทธ์ต่างๆเพื่อบำบัดอาการนอนไม่หลับทั้งในระยะสั้นและระยะยาว และถ้าคุณอ่านบทความนี้ตอนตี 3 เพราะจิตใจของคุณยังฟุ้งซ่าน ไม่ต้องห่วง เรามีเคล็ดลับเล็กๆน้อยๆเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับมามอบให้แก่คุณ

โรคนอนไม่หลับประกอบไปด้วยอาการนอนหลับยาก, ตื่นกลางดึกบ่อย ,ตื่นเช้าเกินไป, ง่วงนอนในตอนกลางวัน, ไม่ค่อยมีสมาธิและอารมณ์หงุดหงิด โรคนอนไม่หลับอาจถึงขั้นรุนแรง (หากนอนไม่หลับนานหนึ่งคืนไปจนถึงหลายคืนติดต่อกัน) หรือนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (หมายถึงนอนไม่หลับนานหลายเดือนติดต่อกันไปจนถึงเป็นปี) และมักเกิดขึ้นกับชาวอเมริกาโดยเฉพาะผู้หญิง

ปัญหานอนไม่หลับอาจลุกลามไปเป็นปัญหาอื่นๆ เช่น อาการซึมเศร้า, เจ็บป่วยเรื้อรัง, ต้องบำบัดด้วยยา หรือมีอาการเครียด ซึ่งโรคนอนไม่หลับเกิดจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน รวมถึงปัญหาทางจิตและสุขภาพ, ปัญหาการวางแผน, ความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งและปัจจัยด้านพฤติกรรม เช่น การเข้านอนไม่เป็นเวลา, การดูโทรทัศน์ก่อนนอน, การทำงานมากเกินไป เป็นต้น

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ-แบบที่การนับแกะใช้ไม่ได้ผลแล้ว

1. จดบันทึกทุกอย่างตั้งแต่เวลานอน ระยะเวลาในการนอน ระดับความเหนื่อยตลอดทั้งวัน รวมถึงอาการอื่นๆด้วย จุดประสงค์มีอยู่ 2 อย่างคือ
   - เพื่อดูว่ากิจกรรมไหนที่ช่วยเพิ่มหรือบั่นทอนโอกาสในการนอนหลับ
   - เพื่อเป็นข้อมูลสำหรับแพทย์หรือนักบำบัดซึ่งคุณควรเลือกพบสัก 1 คน
2. ลองเข้ารับการบำบัดที่เกี่ยวกับการเฝ้าติดตามดูตัวเอง, การวางแผนแนวความคิด เช่นปรับปรุงแนวคิดเกี่ยวกับการนอนหลับในแง่บวก และสร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับ
3. ตั้งเวลาเข้านอนให้เป็นกิจวัตร หากิจกรรมที่ช่วยให้คุณสงบจิตใจก่อนเข้านอนและทำตามตารางการตื่นนอน/เข้านอนอย่างเคร่งครัด ห้ามละเลยโดยเด็ดขาดแม้กระทั่งในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
4. อยู่กับเตียงให้พอเหมาะ เตียงควรมีไว้สำหรับนอนหลับพักผ่อนและเซ็กซ์เท่านั้น การนำงานมาทำในห้องนอนอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
5. เลือกผ้าปูที่นอนให้เหมาะสม ชุดเครื่องนอนที่ไม่สบายอาจมีส่วนทำให้นอนไม่หลับไปด้วย ขณะที่ผ้าปูเตียงนุ่มแสนสบายจะช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับสนิทมากยิ่งขึ้น
6. อย่าสูบบุหรี่ เนื่องจากสิงห์อมควันมักมีอาการของโรคนอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะร่างกายของพวกเขาสูญเสียนิโคตินในช่วงเวลากลางคืน
7. ไปพบแพทย์หากลองมาทุกวิธีแล้วไม่ได้ผล แพทย์จะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับและแนะนำวิธีช่วยเหลือต่างๆ หรือให้ยาบำบัดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสนิท
8. ออกกำลังกายยามเช้า การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างพอประมาณจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้พักก่อนเข้านอน
9. กำหนด “ช่วงระบายความเครียด” ในแต่ละวัน เช่น อาจใช้เวลาในการระบายความเครียดสัก 15 นาที เพื่อที่จิตใจของคุณจะได้ไม่ฟุ้งซ่านในเวลาเข้านอน ไม่แน่นะมันอาจจะทำให้ปัญหาทั้งหมดคลี่คลายไปได้เอง
10. จำกัดคาเฟอีน จิตใจของคุณอาจโหยหากาแฟหลังจากที่นอนไม่หลับมาทั้งคืน แต่เครื่องดื่มคาเฟอีนยิ่งทำให้คุณนอนหลับยากกว่าเดิม หักดิบไม่ได้ใช่ไหม? งั้นลองจำกัดปริมาณการดื่มกาแฟหรืออย่าดื่มช่วงใกล้เวลาเข้านอนแล้วกัน
11. งีบให้ถูกวิธี การงีบหลับในช่วงกลางวันเพียง10-20 นาทีจะทำให้เรารู้สึกได้พักผ่อน (แถมยังช่วยเสริมสร้างในเรื่องของความจำและความคิดสร้างสรรค์ด้วย) แต่พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลังจาก 15.00-16.00 น. เนื่องจากจะทำให้คุณนอนหลับในตอนกลางคืนยากยิ่งขึ้น
12. ออกไปสูดอากาศข้างนอกบ้าง เนื่องจากแสงแดดจะช่วยปรับสมดุลให้กับเมลาโทนินซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
13. รับประทานเพื่อช่วยในการนอนหลับ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ปลาฮาลิบัท, ถั่วอัลมอนด์, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์และผักโขม กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ทอรีน, วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมด้วย
14. ผ่อนคลายด้วยวิธีต่างๆ เช่น การนั่งสมาธิ, โยคะและการหายใจลึกๆ ซึ่งวิธีทั้งหมดนี้ล้วนช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
15. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเย็น เนื่องจากมีส่วนทำให้คุณมีปัญหาในการนอน
16. หรี่ไฟลงสัก 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การศึกษาหนึ่งเปิดเผยว่าการเปิดไฟสว่างจ้าในช่วงเย็นจนถึงก่อนเข้านอนอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ดังนั้นควรหรี่ไฟลงให้ใกล้เคียงกับช่วงเวลานอน และเปลี่ยนหลอดไฟให้เป็นชนิด “แสงนวล” เนื่องจากจะช่วยลดผลกระทบต่อระบบประสาทของคุณ
17. ปิดหน้าจอทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นจอโทรทัศน์, โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงสีฟ้าบนหน้าจออุปกรณ์เหล่านี้จะรบกวนการนอนหลับของคุณ
18. อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนเพราะมันจะไปรบกวนวงจรการนอนหลับ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดโดยเด็ดขาด แต่ควรดื่มเพียงนิดหน่อยพร้อมกับอาหารเย็น (ประมาณ 6 โมงเย็น) และงดดื่มช่วงก่อนเข้านอน
19. อย่าใช้สมองก่อนเข้านอน อย่าทำงาน อย่าดูโทรทัศน์ที่กระตุ้นการใช้ความคิด อย่าอ่านอะไรที่ซับซ้อนหรือคิดมากเกินไปก่อนเข้านอน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายตื่นตัว
20. การมีเซ็กซ์หรือสำเร็จความใคร่ด้วยตัวเองก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายและสบายยิ่งขึ้น
21. รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นและมืด ห้องนอนที่เย็นและมืดจะช่วยทำให้คุณนอนหลับสบายยิ่งขึ้น ลองตั้งอุณหภูมิให้อยู่ระหว่าง 15-23 องศาเซลเซียสและใช้ผ้าม่านผืนหนาๆสีเข้ม หรือหน้ากากปิดตาเพื่อบังแสงไฟ และเอาโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ออกไปนอกห้องให้หมด เพราะแม้แต่แสงเพียงนิดเดียวอาจแยงตาจนทำให้นอนไม่หลับได้ หากหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าบนหน้าจอไม่ได้จริงๆ ขอแนะนำให้ลงทุนซื้อแว่นกันแสงสีฟ้ามาใช้แทน
22. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติ วาเลอเรียนกับเมลาโทนินคือสารอาหาร 2 ชนิดที่แนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
23. อย่าพยายามฝืนหลับถ้าคุณไม่ง่วง สมมุติว่าตี 2 แล้วและคุณยังรู้สึกไม่อยากนอนทั้งๆที่รู้ว่าควรนอนได้แล้ว แต่การปีนขึ้นเตียงทั้งที่ยังไม่พร้อมก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี คุณควรหาวิธีผ่อนคลายแทน เช่น โยคะเบาๆ นั่งสมาธิ หรือฟังเพลงสบายๆจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงจริงๆ หาก 20 นาทีแล้วยังไม่ง่วงก็ให้ทำกิจกรรมเบาๆต่อจนกว่าจะง่วง
24. ลดเสียงรบกวนให้เหลือน้อยที่สุด หากเสียงรบกวนภายนอกนั้นเกินการควบคุมของเรา เช่น เสียงรถราบนท้องถนน หรือเสียงสุนัขข้างบ้านเห่า ให้กลบเสียงเหล่านั้นด้วยเสียงพัดลมในห้องนอนหรือเสียงอื่นๆที่ช่วยทำให้คุณนอนหลับ
25. ระบายความเครียด หากช่วงระบายความเครียดในตอนกลางวันยังไม่พอ งั้นลองใช้วิธีเขียนระบายร่วมด้วย
26. ชงชาคาโมมายล์ การศึกษาพบว่าสมุนไพรชนิดนี้จะช่วยบรรเทาความเครียดและทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้น
27. การอาบน้ำอุ่นแล้วเข้าไปในห้องนอนที่แอร์เย็นฉ่ำอาจทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเราลดลงเล็กน้อย ซึ่งนั่นจะกระตุ้นให้เรารู้สึกง่วงนอนเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญช้าลง
28. การจิบนมอุ่นๆจะช่วยทำให้ร่างกายสงบและนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
29. การออกกำลังกายช่วงขาเบาๆก่อนนอนจะทำให้กระแสเลือดหมุนเวียนจากสมองไปที่ขา ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและเข้าสู่ภวังค์แห่งความฝันง่ายขึ้น
30. นับแกะ วิธีนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน แต่การตั้งสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งสามารถทำให้สมองสงบลงได้และนอนหลับง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบนับแกะ การกำหนดลมหายใจเข้า-ออกก็เป็นอีกวิธีที่ใช้ได้ผล
31. จินตนาการว่าตัวเองกำลังหลับอยู่ในระหว่างที่กำหนดลมหายใจเข้า-ออกพร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปด้วย นี่คือการบำบัดอาการนอนไม่หลับด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง เริ่มจากส่วนล่างสุดของร่างกายด้วยการยกกล้ามเนื้อขึ้นแล้วเกร็งสักพัก จากนั้นก็คลายกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆด้วยเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายทั่วทั้งร่างกาย
32. ยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น การตัดสินว่าฉันควรหลับ หรือการเปรียบเทียบกับเพื่อนว่าทำไมฉันนอนไม่หลับอยู่คนเดียว และความคิดขั้นวิกฤตอย่างเช่นการคิดว่าถ้าคืนนี้ฉันนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง พรุ่งนี้งานของฉันเละแน่ๆ ฉันจะต้องตกงานและตายอย่างเดียวดาย อย่าทำแบบนั้นเชียวล่ะ! เพราะมันจะยิ่งเพิ่มความกดดันให้กับตัวเองและพาลจะทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก แต่จงยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น เดี๋ยวทุกอย่างก็จะดีขึ้นเอง

Read More

8 ขั้นตอนง่ายๆกับการกินเพื่อสุขภาพ

คุณพยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแต่ก็ยังไม่พร้อมที่จะก้าวเข้ามาเต็มตัวใช่ไหม? บางทีคุณอาจรู้แล้วว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในปัจจุบันไม่ใช่สิ่งเลวร้าย แต่ก็ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหนดี? อย่างไรก็ตามแค่คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพเอาซะเลยก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว ข่าวดีคือคำว่าเพื่อสุขภาพไม่ใช่การลดความอ้วน แต่เป็นวิถีชีวิตและรูปแบบการกินแนวใหม่ ที่สำคัญมันยังไม่เชยในเร็วๆนี้อย่างแน่นอน เอาล่ะนี่คือ 8 ขั้นตอนง่ายๆในการกินเพื่อสุขภาพ เชื่อสิอีกไม่นานคุณจะต้องแข็งแรงและสุขภาพดี คอนเฟิร์ม!

1. ดื่มน้ำเยอะๆ

การดื่มน้ำคือส่วนสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ แต่ควรค่อยๆเริ่มหากปกติแล้วคุณเป็นคนไม่ค่อยชอบดื่มน้ำสักเท่าไหร่ ถ้าคุณนิยมดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลม ขอแนะนำให้เริ่มโดยการแทนที่เครื่องดื่มเหล่านั้นด้วยน้ำเปล่าซะ หรือหากคุณดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวแล้วไม่ไหว ก็ลองหัดทำเครื่องดื่มวิตามินสูตรโฮมเมดดูสิ!

2. ค่อยๆกำจัดอาหารแปลกปลอมออกไป

อย่าพยายามเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียว คุณควรค่อยๆกำจัดอาหารไร้คุณค่าไปทีละนิดและแทนที่ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น จากขนมปังหรือพาสต้าแปรรูปซึ่งทำจากแป้งขาวก็เปลี่ยนมารับประทานขนมปังกับพาสต้าที่ทำจากธัญพืชแทน

3. หลอกต่อมรับรสของคุณ

ถ้าคุณนิยมรับประทานอาหารเค็มจัด, หวานจัดหรือใส่เครื่องปรุงรสต่างๆมาโดยตลอด ก็คงยากที่จะปรับเปลี่ยนรสชาติให้อ่อนลง แต่การผสมของเก่ากับของใหม่ก็ได้ผลในบางกรณี ยกตัวอย่างเช่น ถ้าต้องการรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขอแนะนำให้ผสมข้าวทั้ง 2 ชนิดเข้าด้วยกัน และค่อยๆลดปริมาณของข้าวขาวลง

4. รับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น

หากรู้ตัวว่าเป็นคนไม่ค่อยรับประทานผักผลไม้ ควรค่อยๆเริ่มเพิ่มเข้าไปในรายการอาหารประจำวัน รับประทานผลไม้ 1 ชิ้นในมื้อเช้ากับกลางวันและเพิ่มผักเข้าไปในมื้อเย็น หรือผสมเข้าไปในเครื่องดื่มสมูธตี้ก็ได้

5. เลือกรับประทานอาหารที่ชอบให้น้อยลง

ถ้าคุณชอบรับประทานเนื้อสัตว์กับโปรตีน ควรเลือกซื้อเนื้อจากสัตว์ที่กินหญ้าเป็นอาหาร หรือไข่จากไก่ที่ถูกเลี้ยงดูในทุ่งหญ้า และเลือกซื้อผักผลไม้แบบออร์แกนิก

6. เลือกซื้ออาหารที่สดใหม่

อาหารธรรมชาติส่วนใหญ่มักอยู่ตามทางเดินข้างนอกของร้านขายของชำ พยายามหลีกเลี่ยงการซื้อของที่อยู่ตรงกลางร้าน ซึ่งมีแต่อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป หรือถ้าให้ดีควรเลือกซื้อของจากตลาดชาวนาท้องถิ่นเพื่อให้ได้อาหารที่มีความสดใหม่มากกว่าเดิม

7. อ่านฉลาก

วิธีง่ายๆในการตัดสินใจว่าอาหารนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่ อาหารธรรมชาติอย่างเช่นแอปเปิ้ลจะไม่มีฉลากบอก ขณะที่ห่อมันฝรั่งมีฉลากบอกส่วนประกอบที่สำคัญเอาไว้อย่างครบถ้วน ซึ่งบางอย่างคุณยังแปลไม่ออกเลย ถ้าคุณยังทำใจไม่ได้ที่จะหยุดรับประทานอาหารแปรรูป ก็ควรเริ่มศึกษาการอ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบธรรมดาและน้อยที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ผสมไฮโดรเจน สารปรุงแต่งกลิ่นหรือสี วัตถุกันเสีย ปริมาณไขมันหรือโซเดียมสูง และเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลต่างๆ

8. ทำอาหารทานเองที่บ้าน

นี่คือวิธีง่ายๆในการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและประหยัดเงินในเวลาเดียวกัน ภัตตาคารและร้านอาหารจานด่วนมักนิยมใช้อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงในการปรุงอาหาร เมื่อคุณลงมือทำอาหารเองคุณก็สามารถควบคุมวัตถุดิบทุกอย่างได้ คนที่ทำอาหารเองมีแนวโน้มที่จะสุขภาพดีและน้ำหนักตัวน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทำ แต่ไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องเชี่ยวชาญประหนึ่งเชฟกระทะเหล็กหรอกนะ แค่เมนูง่ายๆก็เพียงพอแล้วล่ะ

Source : www.skinnymom.com/2014/03/15/8-baby-steps-to-eating-clean/

Read More